Wissens-Blog
Neues aus der Wissensschaft
Krafttraining gegen Sarkopenie
April 2024
Methodik
Basierend auf aktuellen Forschungsunterlagen diskutierten führende Experten über die Rolle des Krafttrainings und komplettieren dies mit neuen Denkanstößen für ein zielführendes Krafttraining.
Ergebnisse
Ein Training mit Überlastungsmethode hat gute Erfolge. Zusätzlich muss das Training individuell und periodisch angelegt sein. Dabei spielt die professionelle Anleitung eine große Rolle, denn nur so kann die richtige Ausführung gewährleistet werden.
Fazit und Ableitung für die Praxis
Sarkopenie kann durch ein zielgerechten Mix aus richtigem Krafttraining in Kombination mit Ausdauer- und Balancetraining sowie einer proteinreichen Ernährung effektiv entgegengewirkt werden. Das sollte vor allem unter professioneller Anleitung erfolgen um den größtmöglichen Benefit zu erreichen.
Mal kurz und intensiv - auch bei Bluthochdruck!
März 2024
Methodik
Angelegt wurde die Untersuchung als systematische Übersichtsarbeit und Netzwerk-Meta-Analyse. Untersucht wurden Datenbanken von PubMed (MEDLINE), die Cochrane-Bibliothek und das Web of Science. Kriterien waren randomisierte kontrollierte Studien, die zwischen 1990 und Februar 2023 veröffentlicht wurden. Alle relevanten Arbeiten, die über eine Senkung des systolischen Blutdrucks (sBP) und/oder des diastolischen Blutdrucks (dBP) nach einer Übungsintervention von ≥2 Wochen mit einer geeigneten Kontrollgruppe ohne Intervention berichten, wurden einbezogen.
Ergebnisse
In Frage kamen 270 randomisierte kontrollierte Studien mit einer Größe von knapp 15.000 Teilnehmern. Heraus kam das verschiedenste Trainingsformen wie aerobes Training, dynamisches Muskeltraining, kombiniertes Training, hochintensives Intervalltraining und isometrischem Muskeltraining den diastolischen und systolischen Blutdruck senken. Wie aus der Netzwerk-Metaanalyse hervorgeht, war die Rangfolge der Wirksamkeit auf der Grundlage der Werte der Oberfläche unter der kumulativen Rangkurve (SUCRA) für den sBP isometrisches Muskeltraining (SUCRA: 98,3 %), kombiniertes Training (75,7 %), dynamisches Muskeltraining (46,1 %), aerobes Training (40,5 %) und hochintensives Intervalltraining (39,4 %). Eine sekundäre Netzwerk-Metaanalyse ergab, dass isometrische Kniebeugen an der Wand (Wandsitz) und Laufen die wirksamsten Untermethoden zur Senkung des sBP (90,4 %) bzw. des dBP (91,3 %) sind.
Fazit und Ableitung für die Praxis
Galt hochintensives Training früher als verpönt bei arteriellen Bluthochdruck, kann nun getrost mal eine Schippe draufgelegt werden. So können in Trainingseinheiten bewusst isometrische Übungen eingebaut werden oder gezielt kleine hoch intensive Intervalle eingebaut werden. Gerade die kurzen intensiven Workouts mit kurzen Erholungspausen machen das Training intensiver und vor allem kürzer. Bei isometrischen Übungen sollte vor allem auf eine gleichmäßige Atmung geachtet werden, denn gerade Pressatmung kann zu Bluthochdruck spitzen führen.
Esst mehr Gemüse!
Kinder essen weltweit immer weniger Gemüse. Was können Eltern dagegen tun? Sich Zeit nehmen! Eine Studie der Universität Mannheim und des Max- Plank-Instituts in Berlin haben Familien begleitet und dabei herausgefunden, wie Kinder bis zu 100 gr. mehr Obst und Gemüse essen.
Februar 2024
Methodik
Begleitet wurden 50 Eltern und 50 Kinder (25 Jungen und 25 Mädchen). Das Durchschnittsalter der Kinder betrug 8 Jahre, das der Eltern ca. 43 Jahre. Den Teilnehmern wurde ein typisch deutsches Abendbrot (Brot, Aufschnitt und Käse) und mundgerechte Obst- und Gemüsestücke serviert. Untersucht wurden die Teilnehmer bei normaler Dauer der Nahrungsaufnahme und ca. 10 min. längerer Nahrungsaufnahme.
Ergebnisse
Das Ergebnis zeigt, dass die Kinder durchschnittlich 100 gr. mehr Obst und Gemüse verzehrten, wenn sie 10 min. länger am Tisch saßen - knapp 30 min. Die längere Mahlzeit führte auch nicht dazu, dass die Kinder zu mehr Aufschnitt oder Brot griffen. Auch nahmen sie nicht mehr Dessert zu sich. Die Forscher vermuten, dass die mundgerechten Stücke bequemer und verlockender waren.
Fazit und Ableitung für die Praxis
Zeit nehmen! Neben der gemeinsamen Familienzeit dient die längere Mahlzeit auch zu einem bewussten und achtsamen Umgang mit dem Thema Ernährung.
Muskelaufbau- No Pain, No Gain?
Januar 2024
Methodik
Untersucht wurden Studien die sich mit dem Thema Muskelhypertrophie auseinander gesetzt haben. Durchsucht wurden Datenbanken von Pubmed, Scopus und Sportdiscus mit gesunden Erwachsenen jeden Alters und mit Erfahrung im Widerstandstraining. In Frage kamen Studien, die (A) momentanes Muskelversagen gegenüber Nicht-Versagen, (B) Satzversagen gegenüber Nicht-Versagen oder (C) die unterschiedliche Schwellenwerte im Geschwindigkeitsverlust untersuchten.
Ergebnisse
Die Metaanalyse liefert Beweise für eine potenzielle nicht lineare Beziehung zwischen Nähe zum Versagen und Muskelhypertrophie. Doch es deutet nichts darauf hin, dass momentanes Muskelversagen einen höheren Effekt auf die Muskelhypertrophie hat als ein Training ohne Versagen.
Fazit und Ableitung für die Praxis
Zum einen heißt das für die Praxis, dass ein Training für den langfristigen Erfolg eine gewisse Schwelle erreichen muss, jedoch nicht bis ans absolute Limit gehen muss. Besonders für Schmerzpatienten bedeutet das, dass ein effektives Muskelaufbautraining möglich ist.
Flexibilität - Dehnen und Kraft
Dehnen und Krafttraining in Verbindung sorgen für viele Diskussionen. Klassisches Dehnen ist nach dem Training unerlässlich sagen die einen, Dehnen ist reine Zeitverschwendung sagen die anderen. Selbst die Wissenschaft ist sich uneins. Eine umfassende Metaanalyse ergab, dass Muskeltraining den Bewegungsumfang deutlich verbessert.
Dezember 2023
Methodik
Untersucht wurden 55 Studien. Als Kriterien für die Studien wurden kontrollierte oder zufällig kontrollierte Studien ausgesucht, die die Trainingseffekte von Muskeltraining in Kontrollgruppen oder Dehnungsgruppen, sowie kombinierte Dehnungs- und Muskeltrainingsgruppen untersuchten.
Ergebnisse
Die Analyse ergab, das ausschließlich Training mit Gewichten den Bewegungsumfang vergrößerte, Training mit dem eigenen Körpergewicht hingegen zeigte keine Verbesserung. Ebenfalls zeigten sich keine großen Unterschiede zwischen hinsichtlich der Verbesserung des Bewegungsumfangs zwischen Muskeltraining und Dehntraining. Unterschiede zwischen Geschlecht und Kontraktionsart konnten nicht festgestellt werden
Fazit und Ableitung für die Praxis
Zunächst muss die Interpretation der Studienlage mit Vorsicht interpretiert werden, denn viele Studien zum Dehn- und Muskellängentraining sind uneinheitlich. Doch grundsätzlich ist ein Dehntraining vor oder nach dem Muskeltraining mit Gewichten nicht notwendig um die Flexibilität zu verbessen. Wichtig ist ist die Nutzung des maximalen Bewegungsumfangs (ROM, Range of Motion).
Fitnesstraining und Bluthochdruck
Eine Metaanalyse führender Mediziner:innen untersuchten aus 34 verschiedenen Studien, die sich mit dem Thema Bluthochdruck und aeroben Ausdauertraining und Widerstandstraining auseinander gesetzt haben.
Novmber 2023
Methodik
Untersucht wurden 34 Studien die sich mit den blutdrucksenkenden Effekten von aerobem Ausdauertraining, dynamischem Widerstandstraining und isometrischem Widerstandstraining bei Patienten mit Bluthochdruck, hochnormalem und normalem Blutdruck beschäftigten.
Ergebnisse
Teilnehmer mit Bluthochdruck profitieren besonders von aeroben Ausdauertraining. Ein dynamisches Krafttraining bietet eine sinnvolle zusätzliche Ergänzung. Besonders Menschen mit hochnormalen Blutdruck profitieren besonders effektiv vom dynamischen Krafttraining.
Fazit und Ableitung für die Praxis
Bewegung ist die beste Medizin. Besonders sinnvoll ist eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining, vor allem aus präventiver Sicht. Ärzte sollten den Fokus auf Bewegung setzen um Herzerkrankungen zu behandeln, Konzepte zur Behandlung und Vorbeugung von Herzkreislauferkrankungen sollten verbessert und gefördert werden.