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Krafttraining im Alter: Die Geheimnisse für einen starken und gesunden Körper
Deutschland wird immer älter. Dieser demografische Wandel ist größtenteils bekannt. Im Jahr 1991 waren knapp 15 % der Bevölkerung über 65- Jahre alt. 2021 stieg der Anteil der über 65-jährigen Bevölkerung auf 22 %. Die Zahl, der über 85-Jährigen hat, sich im gleichen Zeitraum sogar verdoppelt. (von 1,2 Millionen (1991) auf 2,6 Millionen (2021) über 85 Jahre). (Statistisches Bundesamt, 2019).
Gerade daher wird es immer wichtiger gezielt dem Verlust von Kraft und Muskelmasse entgegenzuwirken. Alltägliche Aufgaben wie Treppen steigen, Einkäufe tragen oder das einfache aufstehen von einem Stuhls werden ab einem gewissem Alter immer schwieriger. In diesem Artikel geht es um die Verbesserung der Lebensqualität im Alter. Dabei werden die Vorteile eines Krafttrainings im Alter hervorgehoben und der Grund für den allmählichen Muskelverlust näher betrachtet.
Mit gezielten Maßnahmen und einem exemplarischen Trainingsplan können so das Risiko altersbedingter Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Osteoporose gesenkt werden. Krafttraining im Alter hilft die Lebensqualität im Alter zu steigern.
Gründe für das Krafttraining im Alter
Hauptursache für den Verlust von Muskelkraft im fortschreitenden Alter ist der altersbedingte Rückgang von Skelettmuskulatur. Diesen Prozess wird im Fachbereich als Sarkopenie bezeichnet. (Roth, Ferrell & Hurley, 2000; Roubenoff & Castaneda, 2001; Waters, Baumgartner & Garry, 2000). Auslöser sind altersbedingte Vorgänge wie der Rückgang der Proteinsynthese, Verlust von Muskelfasern aber auch ein gewisser Lebensstil, insbesondere Bewegungsmangel.
Darunter leiden besonders alltägliche Herausforderungen wie Treppensteigen, stehen und gehen, das Aufstehen von Stühlen oder das Tragen von Lasten. So sinkt zunehmend die Arbeits- und Erwerbsfähigkeit und die Selbstständigkeit, sowie Selbstversorgung sind massiv gefährdet. Dies ermöglicht eine Teufelsspirale, die mit sinkender Lebensqualität einhergeht.
Effekte eines zielorientierten Krafttrainings!
Anpassungseffekte von Krafttraining sind altersunabhängig und so reagiert der Körper auf entsprechende Reize. All diese Effekte verbessern die persönliche Lebensqualität deutlich.
Verbesserung der Kraftfähigkeit und Muskelhypertrophie!
Regelmäßiges Widerstandstraining mit Gewichten erhält die Muskulatur und kann sie sogar aufbauen. Zum anderen ist es möglich bis ins hohe Alter schwere Widerstände zu bewegen. Dies beugt vor allem Rücken- und Gelenkbeschwerden vor und ermöglicht es unsere Einkäufe, unsere Wäsche etc. noch lange selbst tragen zu können.
Erhöhte Knochenfestigkeit und Gelenkstabilität
Ein weiterer großer Vorteil des Krafttraining ist die Verbesserung der Knochengesundheit. Regelmäßiges Training mit Gewichten kann dazu beitragen, die Knochendichte zu erhalten und das Risiko von osteoporotischen Frakturen zu verringern. Dies ist besonders wichtig, da ältere Erwachsene ein höheres Risiko für Knochenbrüche haben. Die Gelenke werden geschmiert, durch den Aufbau von Muskeln wachsen Sehnen und Bänder mit. Insgesamt werden die Gelenke stabiler.
Der Stoffwechsel wird aktiv
Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, was zu einer Gewichtszunahme und einer Abnahme der Muskelmasse führen kann. Training kurbelt den Stoffwechsel, indem es den Körper dazu anregt, mehr Kalorien zu verbrennen, sowohl während des Trainings als auch in Ruhephasen. Durch die Steigerung des Stoffwechsels kann das Gewicht besser kontrollieren und die Körperzusammensetzung verbessern.
Reduziertes Sturzrisiko
Das Sturzrisiko ist bei älteren Erwachsenen erhöht, was zu schweren Verletzungen und Beeinträchtigungen führen kann. Krafttraining verbessert die muskuläre Koordination zwischen Muskeln und im Muskel selbst. Durch die gezieltes Training der Bein- und Rumpfmuskulatur können ältere Erwachsene ihre Mobilität erhalten, Gleichgewicht und Stabilität verbessern und sicherer durch den Alltag gehen.
Trainierbarkeit und Empfehlungen für das Krafttraining für Ältere
Das Krafttraining im Alter noch große Anpassungen hervorrufen kann ist unumstritten. Wichtig ist, dass das Krafttraining an die Bedürfnisse des Sportlers angepasst werden müssen. Hier spielen Faktoren wie Trainingserfahrung, körperliche Voraussetzungen, körperliche Beschwerden etc. eine große Rolle. Die Trainingsreize sollten so hoch sein, dass dem Verlust der Muskelmasse entgegengewirkt oder neu aufgebaut werden kann. Ebenfalls sollte der Kraftaufbau eine Rolle spielen. Studien zeigen, dass die Lebenserwartung eng mit der Körperkraft in Verbindung steht. (Gale, Martyn, Cooper & Sayer, 2007; Metter, Talbot, Schrager & Conwit, 2002; Newman et al., 2006; Rantanen et al., 2000; Sasaki, Kasagi, Yamada & Fujita, 2007)
Dabei sollte Vorsicht bei standardisierten Plänen aus dem Internet geboten werden. Zwar bilden sie eine gute Grundlage für ein Training, dennoch müssen drei wichtige Punkte berücksichtigt werden:
Punkt 1: Die Individualität:
Jeder Sportler bringt andere Vorsetzungen mit. Alter, Geschlecht, körperliche Vorrausetzungen, aber Faktoren wie Trainingserfahrung und Krankheitsverlauf bilden individuell unterschiedliche Ausgangspositionen. Ein Plan, der auf mich abgestimmt ist, kann bei einem anderen Sportler keinen Effekt haben.
Punkt 2: Periodisierung
Eine körperliche Leistung kann nicht auf lange Sicht gehalten werden. Der Körper erreicht an einem bestimmten Punkt eine gewisse Stagnation in der Leistung. Um ein Ergebnis auf dauerhaft zu behalten ist es wichtig, phasenweise andere Zielsetzungen zu haben. Ein stetiger Wechsel zwischen koordinativen Aufgaben, verschiedenen Kraftaspekten (z.B. Muskelaufbau und Kraftausdauer) und Training im konditionellen Bereich sind für eine langfristige körperliche Leistung wichtig.
Punkt 3: Progressive Belastungssteigerung
Um eine Leistung zu verbessern, bedarf es einen überschwelligen Reiz. Ein dauerhaft gleicher Reiz führt zwangsläufig sogar zu einem Leistungseinbruch. Daher müssen Belastungen erhöht werden, dies kann kontinuierlich oder sprunghaft erfolgen. Um langfristige Effekte zu erzielen, sind kontinuierliche Reize besser.
Handlungsempfehlung für ältere Menschen
Die American College of Sport Medicine hat eine Handlungsempfehlung speziell für ältere Menschen empfohlen.
| Parameter | Empfehlung | Erläuterung |
|---|---|---|
|
Trainingshäufigkeit |
2-3 Einheiten/ Woche |
2-3 Einheiten für jede große Muskelgruppe |
|
Sätze/Serien |
1-3 Sätze/ Übung |
1 Satz für Trainingseinsteiger, Steigerung auf 2-3 Sätze |
|
Wiederholungen |
10-15, 8-12 oder 15-20 |
10-15 Wdh zum Einstieg, 8.-12 Wdh zum Muskelaufbau, 15-20 zur Verbesserung der Kraftausdauer |
|
Intensität |
60-70 % oder 70-85% vom absoluten Maximum (1RM) |
60-70% bei Einsteiger, 70-85 % Fortgeschrittene |
|
Übungsauswahl |
8-10 unterschiedliche Übungen |
Übungen die besonders große Muskelgruppen ansprechen und mehrere Gelenke mit einbeziehen |
|
Belastungsform |
Maschinen oder freie Gewichte |
Maschinen sind besonders für Einsteiger geeignet, mit zunehmender Erfahrung auch freie Übungen mit Hanteln |
Kraftsport im Alter ist essenziell
Krafttraining im Alter hat nichts mit dicken Muskelbergen zu tun. Ebenfalls der Mythos das es im Alter eh nichts mehr bringen wird, ist vollkommen falsch. Krafttraining im Alter hält uns dauerhaft mobil und leistungsfähig. Treppensteigen, Einkäufe tätigen oder einfach das Enkelkind auf den Arm heben können sind Vorteile die Krafttraining im Alter mit sich bringen und dafür ist es nie zu spät.
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Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Peterson, M. D. et al. (2019). Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019–2052. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003230
Gale, C. R., Martyn, C. N., Cooper, C. & Sayer, A. A. (2007). Grip strength, body composition, and mortality. International Journal of Epidemiology, 36(1), 228–235. https://doi.org/10.1093/ije/dyl224
Metter, E. J., Talbot, L. A., Schrager, M. & Conwit, R. (2002). Skeletal muscle strength as a predictor of all-cause mortality in healthy men. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences, 57(10), B359-365. https://doi.org/10.1093/gerona/57.10.b359
Newman, A. B., Kupelian, V., Visser, M., Simonsick, E. M., Goodpaster, B. H., Kritchevsky, S. B. et al. (2006). Strength, but not muscle mass, is associated with mortality in the health, aging and body composition study cohort. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences, 61(1), 72–77. https://doi.org/10.1093/gerona/61.1.72
Rantanen, T., Harris, T., Leveille, S. G., Visser, M., Foley, D., Masaki, K. et al. (2000). Muscle strength and body mass index as long-term predictors of mortality in initially healthy men. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences, 55(3), M168-173. https://doi.org/10.1093/gerona/55.3.m168
Roth, S. M., Ferrell, R. F. & Hurley, B. F. (2000). Strength training for the prevention and treatment of sarcopenia. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 4(3), 143–155.
Roubenoff, R. & Castaneda, C. (2001). Sarcopenia-understanding the dynamics of aging muscle. JAMA, 286(10), 1230–1231. https://doi.org/10.1001/jama.286.10.1230
Sasaki, H., Kasagi, F., Yamada, M. & Fujita, S. (2007). Grip strength predicts cause-specific mortality in middle-aged and elderly persons. The American Journal of Medicine, 120(4), 337–342. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2006.04.018
Waters, D. L., Baumgartner, R. N. & Garry, P. J. (2000). Sarcopenia: current perspectives. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 4(3), 133–139.