HIIT hat einen langfristigen positiv Effekt
Je oller, desto doller. Hoch intensives Intervalltraining verbessert die Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen. Dieser Effekt hält sogar Jahre an!
Hohe intensive Intervalle sind anstrengende und intensive Trainingseinheiten. Sie sind kurz und knackig und ermöglichen schweißtreibende und zeitsparende Einheiten durchzuführen. Trotz der Vorteile bauen viele Sportler solche Einheiten nicht ihr regelmäßiges Training ein. Besonders die Generation 50+ schrecken davor zurück. Eine Langzeitstudie zeigt nun warum diese Einheiten nicht nur aus körperlicher Sicht wichtig sind und warum sich sich die Ergebnisse sogar langfristig lohnen.
Januar 2025
Methodik
Die Studie untersuchte mit 151 Teilnehmern drei verschiedene Intensitätsbereiche: niedrige (LIT), mittlere (MIT) bzw. Hochintensitätsintervalltraining (HIIT). Die Teilnehmer waren zwischen 65-85 Jahren ohne kognitive Defizite. Alle Teilnehmer absolvierten Jeder Teilnehmer nahm an 72 überwachten Übungssitzungen über einen Zeitraum von 6 Monaten teil. Die Programme bestanden aus: 30 min Balance-, Dehn- und Entspannungsübungen (niedrige Intensität) 30 min zügiges Gehen, 60–75 % der max. Herzfrequenz (HF) auf dem Laufband (mittlere Intensität) 25 min hochintensive Intervalle, 4x4 min, 3 min Pause, 85–95 % max. HF auf dem Laufband. (hohe Intensität)
Ergebnisse
Die Studie ergab, dass gerade bei der hochintensiven Belastungsgruppe signifikante Verbesserungen im Bereich der kognitiven Gesundheit. Die Untersuchung ergab erstaunlicherweise, das selbst 5 Jahren nach der Studie die Verbesserungen noch deutlich messbar war. Dies zeigt, dass ein intensives Intervallworkout eine langhaltende Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten bewirken kann. Die altersbedingten degenerativen Veränderungen des Gehirns können so verlangsamt werden. Dies ist besonders für Demenz-Erkrankungen von enorm wichtiger Bedeutung.
Fazit und Ableitung für die Praxis
Es spricht besonders für Senioren nichts gegen hohe Intervalle. Schon ein dreimal wöchentliches intensives Herz-Kreislauf-Training über einen Zeitraum von 6 Monaten hat einen enormen Effekt auf unsere geistige Gesundheit. So kann am Ende eines Krafttrainings ein 4x4 minütige Ausdauereinheit eingebaut werden. Dabei sollte Belastungen zwischen 85-95% der max. Herzfrequenz liegen. Getreu nach dem Motto: Je oller, desto doller, sollten auch Senioren nicht davor abschrecken sich bis ans Limit zu belasten. Eine ärztliche Zustimmung und die Zusammenarbeit mit geschultem Personal ist dabei dringend zu empfehlen.
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Blackmore, Daniel G.; Schaumberg, Mia A.; Ziaei, Maryam; Belford, Samuel; To, Xuan Vinh; O’Keeffe, Imogen et al. (2024): Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training. In: Aging and disease. DOI: 10.14336/AD.2024.0642.