Kaloriendefizit beeinträchtigt das Muskelwachstum
Eine Meta-Analyse und Meta-Regression macht es deutlich: Ein zu hohes Kaloriendefizit beeinträchtigt das Muskelwachstum durch Muskeltraining, nicht aber den Aufbau von Kraft:
Muskeln aufbauen und gleichzeitig den Fettverlust vorantreiben. Das ist der Wunsch vieler Fitnesssportler. Gerade in den sozialen Medien wird hier mit diversen Crash-Diäten und anderen schnellen Diäterfolgen geworben. Zusätzlich ist der Effekt nachhaltig und einfach. Besonders oft schwebt dabei das Defizit von mind. 500 kcal herum. Eine Übersichtsarbeit von Murphy & Köhler aus dem Jahr 2022 hat sich näher angeschaut.
Dezember 2024
Methodik
Die beiden Forscher führten eine Meta-Analyse und Meta-Regression durch, die den Einfluss von Energieunterversorgung auf Krafttrainingsergebnisse untersucht. Er erfolgte eine systematische Überprüfung von randomisierten kontrollierten Studien durch, die Krafttraining in Kombination mit einem Kaloriendefizit über mindestens drei Wochen durchführten. Sie verglichen zwei Gruppen: eine in einem Kaloriendefizit (RT+ED) und eine ohne (RT+CON).
Ergebnisse
Die Analyse ergab, dass die Zuwächse an fettfreier Masse in der Gruppe mit Kaloriendefizit deutlich beeinträchtigt waren, während die Kraftzuwächse nicht signifikant unterschiedlich zwischen den Gruppen waren. Die Meta-Regression zeigte, dass ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 500 kcal die Zunahme an fettfreier Masse verhinderte. Die Studie verdeutlicht, dass ein zu lang anhaltender Energiemangel die Muskelmasse reduziert, aber die Kraftentwicklung weniger beeinflusst
Fazit und Ableitung für die Praxis
Die Untersuchung verdeutlich die Wichtigkeit einer bewussten und zielgerichteten Versorgung mit Nährstoffen. Insbesondere eine ausreichende Zufuhr von Makronährstoffen. Auch wenn diverse Diäten andere Ergebnisse versprechen und der Wunsch von Muskelwachstum und Körperfettreduktion groß ist, ist von einem Defizit von mehr als 500 kcal abzuraten. Alles andere führt zum sogenannten Jojo- Effekt und ist nicht Nachhaltig.
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Chaise Murphy; Karsten Koehler (2022): Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength. A meta-analysis and meta-regression. In: Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 32 (1), S. 125–137. DOI: 10.1111/sms.14075.