Kohlenhydrate - besser als ihr Ruf!
Kohlenhydrate zählen zu den wichtigen Makronährstoffen und sind elementarer Bestandteil einer gesunden Ernährung, zudem sind sie in vielen Lebensmitteln enthalten. Daher können die wenigstens auf sie verzichten, vor allem in einer Diät. Funktion im Körper, Einteilung und Tipps beim Verzehr.
Inhaltsverzeichnis
Die Funktionen der Kohlenhydrate im Körper
Die wichtigste Aufgabe der Kohlenhydrate im Körper ist die Energiebereitstellung. Der menschliche Körper bekommt aus einem Gramm Zucker knapp 4,1 kcal heraus. Besonders bei kurzen und intensiven Belastungen greift der Körper auf die Kohlenhydrate zurück. Im Muskel kann der Körper die Energiebereitstellung der Kohlenhydrate durch Proteine und Fette ersetzen. Das Gehirn, das Nervensystem, rote Blutkörperchen und das Nierenmark sind bei normaler Mischkost auf Kohlenhydrate als Energieträger angewiesen. Im Körper sind die Speicher begrenzt und individuell verschieden. Im Muskel selbst kann der Körper zwischen 200-500 gr. speichern, in der Leber sind es zusätzlich zwischen 80-120 gr.
Verdauung der Kohlenhydrate
Kohlenhydrate erreichen den Darm nur in Form von Einfachzucker. Die Verdauung beginnt dabei schon im Mund durch Zerkleinerung und das hinzugeben von Speichel mit einem kohlenhydratspaltenden Enzym. Über die Speiseröhre gelangt der Speisebrei in unseren Magen und wird hier nicht weiterverarbeitet. Die Hauptverdauung findet im Dünndarm statt. Hier werden mithilfe weiterer Enzyme die Kohlenhydrat-Ketten bis auf die Endprodukte Glukose, Galaktose und Fruktose gespalten. Erst dann gelangen sie über die Pfortader zur Leber. In der Leber wird ein Teil verarbeitet, der andere Teil wird über das Blut im Körper verteilt. Hier gelangt es zum Zielort zum Beispiel im Muskel oder im Gehirn.
In der Leber wird ein Teil der Kohlenhydrate verarbeitet, der andere Teil wird über die Blutbahn zu den Zellen im Körper gebracht. So gelangen die Kohlenhydrate zum Muskel und können dort entweder für die Energiebereitstellung verwendet werden oder werden in Form von Glykogen gespeichert. Auch in der Leber wird ein großer Teil für die Energiebereitstellung verwendet. Überschüssige Kohlenhydrate speichert die Leber ebenfalls in Form von Glykogen. Die Leber kann zwischen 80-120 gr. während im Muskel einer Speicherkapazität zwischen 200-500g.
Einteilung der Kohlenhydrate
Unter der dem Begriff Kohlenhydrate werden zahlreiche organische Verbindungen zusammengefasst, deren Gemeinsamkeit der Grundaufbau von Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen. Je nach Anzahl der Moleküle werden sie nach Kettenlänge eingeteilt.
| Kettenglieder | Bezeichnung | Name | Typische Lebensmittel |
|---|---|---|---|
|
1 |
Einfachzucker (Monosaccharide) |
Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose), Galaktose |
Süßigkeiten, Getränke, Obst, Milchprodukte |
|
2 |
Zweifachzucker (Disaccharide) |
Rüben-/Rohrzucker (Saccharose), Malzzucker (Maltose), Milchzucker (Laktose) |
Haushaltszucker, Marmelade, Malzbier, Milchprodukte |
|
3-30 |
Mehrfachzucker (Oligosaccharide) |
Künstliche Zucker (z. B. Maltodextrin) |
Kohlenhydratkonzentrate, Toast, Zwieback, Knäckebrot, Muttermilch |
|
>30 |
Vielfachzucker (Polysaccharide) |
Stärke (Amylose, Amylopektin), Glykogen, Zellulose |
Kartoffeln, Teigwaren, Reis, Getreide, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte |
Das passiert mit deinem Körper, wenn du zu viele Kohlenhydrate isst
Das Glykogen in der Leber benötigt der Körper für eine konstante Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels, während er das Muskelglykogen für die muskuläre Leistungsfähigkeit benötigt. Im Umkehrschluss hilft aktive Bewegung also die Speicherkapazitäten stetig zu entleeren. Inaktivität hilft unsere Fettdepots wachsen zu lassen. Werden über die Nahrung stetig neue Kohlenhydrate aufgenommen, so wandelt der Körper diese überschüssigen Kohlenhydrate aufgrund voller Speicher in der Leber zu gesättigten Fetten um. Diese werden in das Lebergewebe eingelagert und als Fettmolekühle zum Zielorgan transportiert. Fettzellen sind ebenfalls in der Lage Kohlenhydrate umzuwandeln und diese einzulagern. Ein Teufelskreis der die Fettdepots wachsen lässt.
Warum ein stabiler Blutzuckerspiegel für Leistungsfähigkeit und Fettverbrennung entscheidend ist
Ein konstanter Blutzuckerspiegel ist für unsere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit unglaublich wichtig. Um den Blutzuckerspiegel zu regeln, besitzt der Körper ein sich gegenseitig bedingendes System. Insulin ist das einzige Blutzuckerspiegel senkende Hormon, als Gegenspieler dienen dem Körper unter anderem Kortisol, Adrenalin und Glukagon. Insulin fördert nicht nur die Aufnahme von Glukose in die Muskel- und Fettzellen, sondern auch die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskulatur mit nachfolgender Proteinsynthese. Zusätzlich werden mithilfe von Insulin Fettsäuren im Fettgewebe gespeichert und die Freisetzung von Fettsäuren zur Energiebereitstellung gehemmt. Somit ist Insulin das stärkste anabole Hormon des Körpers.
Starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels z.B. durch zu viel Aufnahme von Haushaltszucker werden durch eine starke Gegenregulierung von Insulin verursacht. Dabei kann es unter Umständen zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels bis unter dem Ausgangswert erfolgen. Dies ist für die sportliche Leistungsfähigkeit und auch für die Gewichtsreduktion (=Heißhungerattacken) ungünstig. Körperliche Aktivität fördert die insulinunabhängige Glukoseaufnahme in die Zellen.
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Zuckerersatzstoffe und Süßstoffe - Gesundheitliche Auswirkungen und Empfehlungen
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Grundsätzlich sind die Meinungen über diese Stoffe sehr zwiegespalten. Die Studienlage erkannte bisher keine eindeutigen Zusammenhänge zwischen Süßstoffe und schlanken sportlichen Personen. Zudem sind diese Produkte hochtechnisiert und somit keine natürlichen Lebensmittel, Negativeffekte sind somit nicht ausschließbar. Grundsätzlich sollte der Geschmack auf weniger Süß getrimmt werden, um eine langfristige natürliche Ernährung anzustreben.
Zufuhrempfehlung von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind für den Menschen nicht essenziell, der Körper kann Sie durch Aminosäuren, Glycerol und Milchsäure selbst ersetzen. Dennoch ist die klassische Empfehlung einen bewussten Konsum von Kohlenhydraten. Auch diverse Fachgesellschaften empfehlen bei Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes Typ II und Arteriosklerose eine bewusst betonte Kohlenhydratzufuhr.
Gerade bei intensiven Belastungen bieten sie als Energie- und Regenerationsquelle viele Vorteile. Entleerte Glykogenspeicher und die Leber können nur über die Zugabe von Kohlenhydraten aufgefüllt werden, zusätzlich wird der Abbau von Aminosäuren verhindert. 1,0 – 1,5 gr. /kg Körpergewicht direkt nach dem Sport sowie 2-3 Stunden nach der intensiven Belastungen führen zu einer raschen Wiederauffüllung der entleerten Glykogenspeicher (Raschka et al. 2012)). Stresshormone sinken dadurch schneller ab und die Regeneration wird erhöht. Dabei können bewusst Kohlenhydrate mit einem hohen Glykämischen Index gegessen werden. Durch die hohe Insulinempfindlichkeit direkt nach dem Sport, ist kein übermäßiger Insulinausstoß zu erwarten, durch die entleerten Speicher erfolgt die Einlagerung als Glykogen insulinunabhängig. Den Kohlenhydraten wird nach dem Sport der rote Teppich auf den Weg in die Zellen ausgerollt. Dauert die Belastung mehr als 60 min empfiehlt sich die Zufuhr von Kohlenhydraten in Form von Saftschorlen oder ähnlichen als Flüssigkeit.
Im Allgemeinen gibt es keine klare Empfehlung für die Zufuhr an Kohlenhydraten. Schließlich ist der Bedarf hoch individuell. Die DGE empfiehlt bei einer vollwertigen Mischkost den Bedarf an Energiezufuhr aus 50 % Kohlenhydrate zu decken.
Zusammenfassung
Kohlenhydrate sind für uns nicht essenziell. Doch bieten sie eine schnelle und gute Energiequelle, die besonders bei kurzen und intensiven Belastungen unsere Leistung und die anschließende Regenration verbessern kann. Die allgemeine Zufuhrempfehlung in einer vollwertigen Mischkost liegt bei 50% und wird auch von Fachgesellschaft bei diversen Herzkreislauf- und Stoffwechselerkrankungen empfohlen. Dabei sollte die Konzentration auf eine hochwertige, natürliche und Ballaststoffereiche Ernährung liegen und geschmacklich auf weniger süß getrimmt werden.
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Raschka, Christoph; Ruffert, Stephanie; Ruf, Stephanie (2012): Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. 1. Aufl. Stuttgart: Thieme. Online verfügbar unter https://www.thieme-connect.de/products/ebooks/book/10.1055/b-002-41842.